Mršavljenje je složen proces i ne znači da iz prehrane trebate samo izbaciti jednu skupinu namirnica. Vježbanje i izbor nutritivno bogatih namirnica su ključni, ali kontrola porcija je jednako važna. Ako odredite pravu veličinu porcije onoga što jedete, lakše ćete postaviti granice i nećete pretjerati s kalorijama.
Na stranici EatThis otkrivaju kako bi trebale izgledati porcije hrane ukoliko biste željeli skinuti koji kilogram, ali i koje uobičajene pogreške treba izbjegavati.
"Kad su porcije pod kontrolom, kalorije su pod kontrolom. Kad jedete velike porcije, unosite više kalorija i debljate se", objašnjavaju nutricionisti za EatThis.
Opće smjernice o porcijama za one koji žele smršavjeti:
Povrće: uključite barem dvije šalice dnevno povrća lagano kuhanog na pari ili sirovog
Proteini: muškarci bi trebali unositi od 140 do 200 g proteina po obroku, a žene od 80 do 120 grama. Ostali su u tom rasponu između.
Ugljikohidrati: krupniji, aktivni muškarci trebali bi unositi otprilike jednu i pol do dvije šalice ugljikohidrata po obroku, a manje žene trebale bi unositi pola šalice do jednu šalicu ugljikohidrata po obroku. Svi ostali spadaju u raspon između.
Česte zablude:
1. Kad se radi o određivanju porcija hrane, jedna od najvećih zabluda je da su porcije u restoranu prave veličine. Restorani obično pretjeruju s količinom, kako bi gosti imali dojam da su za svoj novac dobili značajno.
2. Mnogi ljudi misle da se zdravo hrane, a zapravo unose previše ugljikohidrata. Na primjer, ako svako jutro pojedete punu zdjelu kupovne zobene kaše, pretjerali ste. Točna mjera bi bila pola šalice, najviše jedna šalica, a zdjelica obično ima dva do tri puta više. A kad vidite koliko zapravo ugljikohidrata imaju baš te kupovne kaše od žitarica, jasno je da mršavljenje ostaje nemoguća misija.
3. Ako hranu koju ste eventualno naručili dostavom jedete izravno iz vrećice ili kutije, to je još jedna pogreška. Praktički je nemoguće znati koliko ste u tom slučaju pojeli, osim ako ne pojedete do kraja, što svakako nije dobro kad ste na dijeti.
Slikoviti vodič - funkcionira bez greške
Na stranici MedinePlus.gov zorno prikazuju kako količine hrane, ukoliko želčimo izgubiti kilograme, izgledaju bez mjerenja, tj. kako možemo bez vage znati da nismo pretjerali s unosom hrane.
1 porcija mesa, tj. proteina - veličine vašeg dlana
2 žlice sira - veličine palca
1 porcija ribe od oko 90 grama - veličine čekovne knjižice
½ šalice sladoleda - veličine teniske loptice
½ šalice kuhane tjestenine, riže ili grickalica poput pereca – veličine šake
1 porcija palačinki ili vafla - veličine CD-a
1 šalica (90 grama) nasjeckanog svježeg voća ili povrća - veličine šake
¼ šalice suhog voća ili orašastih plodova – veličine ženske šake
1 porcija salate i zelja - veličine obje šake
1 srednji pečeni krumpir - veličine komjuterskog miša