Želite smršaviti, ali jesti zdravo? Ovaj način prehrane je pravi izbor, evo što je preporučeno, a što ne. Imamo jelovnik

Svi smo se u nekom trenutku našli pred odlukom da ćemo skinuti koji suvišni kilogram, no mnogima je pritom važno dobro i zdravo jesti. Je li moguće pomiriti ta dva zahtijeva? Da, ako se držimo  - mediteranske dijete.

Namirnice koje dominiraju u tom tipu prehrane su voće i povrće, riba i morski plodovi, mahunarke, žitarice, ali i vino. Brojna istraživanja pokazala su da mediteranska prehrana omogućuje postupno mršavljenje te da je ujedno korisna za cjelokupno zdravlje jer promovira konzumiranje zdravih i hranljivih namirnica. Evo što je sve preporučljivo jesti u okviru mediteranske dijete.

Povrće: rajčica, kupus, blitva, raštika, brokula, kelj, špinat, cvjetača, prokulice, krastavci

Voće: jabuke, naranče, grožđe, dinja, lubenica, nar, smokve, breskve, kruške, šljive, bobičasto voće

Orašasti plodovi i sjemenke: bademi, različite vrste oraha, lješnjaci, pistacije, sjemenke suncokreta, lana, sezama i tikve te maslaci od orašastih plodova i preporučenih sjemenki

Korjenasto povrće: mrkva, cikla, korijen celera, krumpir, batat

Mahunarke: grah, grašak, slanutak, leća

Žitarice: zob, smeđa riža, raž, ječam, kukuruz, heljda, kruh od cjelovite pšenice i integralna tjestenina

Riba i morski plodovi: srdele, tuna, skuša, lubin, orada, škarpina, gire, škampi i drugi rakovi, kamenice, dagnje i druge školjke

Meso i jaja: preporučuje se perad, no povremeno se može konzumirati junetina, janjetina i divljač

Mliječni proizvodi: sir, jogurt, mlijeko

Začini: češnjak, luk bosiljak, metvica, ružmarin, kadulja, muškatni oraščić, cimet, papar

Zdrave masti: masline, avokado, ekstra djevičansko maslinovo ulje, bučino ulje, laneno ulje i ulje avokada

Određene namirnice ne biste smjeli konzumirati ako ćete se držati ovog načina prehrane, a kao što možete i pretpostaviti, izbjegava se sva hrana koja vodi do debljanja. Evo što biste trebali izostaviti iz prehrane ili barem jesti što rjeđe.

Hrana sa dodanim šećerima: kolači, peciva, slatkiši, sladoled, sokovi, sirupi i gazirana pića

Prerađene žitarice i proizvodi od tih žitarica: bijeli kruh, tjestenine, tortilje, grickalice, krekeri

Transmasnoće: nalaze se u margarinu, prženoj hrani i drugoj prerađenoj hrani

Rafinirana ulja: sojino ulje, ulje kanole, ulje sjemenki pamuka, ulje sjemena grožđa

Prerađeno meso: kobasice, hrenovke, salame i slični suhomesnati proizvodi

Jako prerađena hrana: fast food, gotova jela, instant jela, granola pločice, grickalice

Što se tiče pića, na mediteranskoj dijeti voda bi trebalo biti glavni napitak, ali ova dijeta takođe podrazumeva umjerenu količinu crnog vina - oko jedne čaše uz obrok - pod uvjetom da konzumiranje alkohola ne isključuje specifično zdravstveno stanje osobe na dijeti.

Na mediteranskoj dijeti kava i čaj su također dozvoljeni, ali trebali biste izbjegavajte dodavanje većih količina šećera i mlijeka s visokim postotkom masti. Voćni sok je prihvatljiv u umjerenim količinama.

Što se tiče međuobroka, birajte gore spomenute preporučene namirnice, a ako vam ponestane ideja evo ih nekoliko: šaka oraha, voće, štapići od mrkve s humusom, jogurt s malo bobičastog voća, tvrdo kuhano jaje, prutići od jabuke s maslacem od badema, prutići od paprike sa šalšom ili umakom od avokada i rajčice, sir sa svježim voćem, chia puding s obranim mlijekom i svježim voćem.

Primjer jelovnika za 7 dana:

Ponedjeljak

Doručak:  jogurt s voćem i chia semenkama

Ručak: sendvič od integralnog kruha s humusom i povrćem

Večera: salata od tunjevine sa zelenim povrćem i maslinovim uljem, kao i voćna salata

Utorak

Doručak: zobena kaša s borovnicama i obranim mlijekom

Ručak: rezanci od tikvice s mozzarelom, cherry rajčicom, maslinovim uljem i accetom balsamicom

Večera: salata s rajčicama, maslinama, krastavcima, grilanom piletinom i feta sirom

Srijeda

Doručak: omlet s gljivama, rajčicama i crvenim lukom

Ručak: sendvič od integralnog kruha sa sirom i sviježim povrćem

Večera: lazanje od integralne tjestenine, umaka od rajčice, sira i špinata

Četvrtak

Doručak: jogurt s voćem i orašastim plodovima

Ručak: salata od slanutka, sira i narezanog svježeg povrća

Večera: pečena riba s kuhanim krumpirom ili smeđom rižom uz povrće

Petak

Doručak: šakšuka s tostom od cijelog zrna pšenice

Ručak: povrtno varivo s grilanom puretinom

Večera: janjetina na žaru sa miješanom salatom

Subota

Doručak: zobena kaša s jabukom, suhim voćem i orasima

Ručak: sendvič od integralnog kruha sa sirom i grilanim povrćem

Večera: pizza od integralnog tijesta, umaka od rajčice, sira, povrća i maslina

Nedjelja

Doručak: omlet s povrćem i maslinama

Ručak: falafel u pita pecivu s feta sirom, lukom i rajčicama

Večera: piletina s roštilja sa povrćem, pomfrit od batata i svježe voće