Godinama se istraživanja o zdravoj prehrani prvenstveno usredotočuju na tjelesno zdravlje i vezu između prehrane, težine i kroničnih bolesti. No, novo područje nutricionističke psihijatrije proučava kako se hrana može i – osjećati – piše "New York Times"
“Mnogi ljudi razmišljaju o hrani u smislu širine struka, ali ona također utječe na naše mentalno zdravlje,” rekla je dr. Uma Naidoo, psihijatrica s Harvarda i direktorica odjela nutricionističke psihijatrije u Općoj bolnici Massachusetts. Veza između želuca i mozga je jaka, a počinje u maternici. Crijeva i mozak potječu iz istih stanica u embriju, kaže dr. Naidoo. Jedan od glavnih načina na koji mozak i crijeva ostaju povezani je putem vagus živca, "lutajućeg" živca zbog kojeg ne znate što vam je, a znate da vam je nešto. To je dvosmjerni kemijski sustava za razmjenu poruka koji objašnjava zašto stres može izazvati osjećaj tjeskobe u vašem umu i leptiriće u vašem trbuhu, prenosi Slobodna Dalmacija.
Hrana također može utjecati na stanje vašeg mikrobioma, “prašume” bakterija koje žive u našim crijevima i koja se neprestano mijenja, a neke vrste crijevnih mikroba povezane su s većom stopom depresije. Čak je i serotonin, koji u mozgu regulira raspoloženje, snažno povezan s crijevima. Naime, samo pet posto serotonina vašeg tijela stvara se u mozgu; ostatak se stvara, pohranjuje i aktivira u crijevima, kaže dr. Naidoo.
Nutricionistički psihijatri kažu da hrana ne bi trebala zamijeniti druge tretmane za mentalno zdravlje, uključujući psihoterapiju i lijekove na recept, ali ni nju ne treba zanemariti. Brojne studije sugeriraju da promjene u prehrani mogu dovesti do značajnih poboljšanja raspoloženja i mentalnog blagostanja. “Moramo jesti; to je osnovna potreba”, napominje dr. Naidoo, koja je također profesionalna kuharica i instruktorica na Cambridge School of Culinary Arts. “A hrana je također vrlo moćna poluga našeg mentalnog zdravlja.”
Mit o hrani za ugodu
Ljudi često pokušavaju utjecati na svoje raspoloženje jedući hranu za ugodu (comfort food), poput sladoleda ili pizze. Problem je, kažu stručnjaci, u tome što, iako ta hrana obično nudi primamljivu kombinaciju masnoća, šećera, soli i ugljikohidrata koji ih čine hiperukusnima, zapravo nam mogu pogoršati raspoloženje.
Traci Mann, koja vodi laboratorij za zdravlje i prehranu na Sveučilištu Minnesota, provela je niz studija kako bi utvrdila poboljšava li nečija omiljena hrana za ugodu doista njegovo raspoloženje. Sudionicima je postavljeno pitanje: “Koja hrana bi vam pomogla da se osjećate bolje kada ste loše raspoloženi?” Najčešći odgovori bili su čokolada, sladoled i keksi. Prije svakog testa sudionici su gledali filmske isječke za koje se znalo da izazivaju bijes, neprijateljstvo, strah, tjeskobu i tugu.
Nakon filma, gledatelji su ispunili upitnik o "negativnom raspoloženju" da bi izjavili kako se osjećaju. Zatim su dobili ogromnu porciju svoje omiljene hrane za ugodu, potom hranu koja im se sviđa, ali je nisu smatrali "utješnom", pa "neutralnu" hranu ili nikakvu.
Svatko je imao tri minute da sam pojede hranu ili mirno sjedi. Nakon pauze ponovno su ispunili upitnik o raspoloženju. Bez obzira što je anketirana osoba jela, nijedna hrana, baš kao i nikakva, nije utjecala na njeno raspoloženje. Činilo se da je faktor koji je najvažniji bio – protok vremena. “Ako jedete hranu za ugodu možda ćete se osjećati bolje, ali ako je i niste jeli također biste se osjećali bolje s vremenom,” rekla je dr. Mann. “Ljudi vjeruju u hranu za ugodu i pripisuju joj zasluge za poboljšanje raspoloženja koje bi se ionako dogodilo.”
Korištenje hrane za liječenje depresije
Dok je istraživanje dr. Mann pokazalo da tradicionalna "ugodna" hrana nema značajan učinak na raspoloženje, sve veći broj istraživanja pokazuje da poboljšanje kvalitete prehrane neke osobe može imati značajan učinak na mentalno zdravlje. Analiza 16 studija pokazala je da su dijetalne intervencije značajno smanjile simptome depresije.
Prva intervencija za testiranje promjena u prehrani kao tretmana za depresiju uključila je 67 pacijenata, od kojih su svi imali lošu prehranu koja se sastojala od puno prerađene i slatke hrane, s vrlo malo voća, povrća ili vlakana. Oko polovice pacijenata savjetovano je o mediteranskoj prehrani, a dobili su i košarice s uzorcima hrane, receptima i planovima obroka.
Ostatak grupe sastajao se tjedno kako bi razgovarali i dobili prijateljsku podršku, ali se o dijeti nije razgovaralo. Na kraju tromjesečne studije, skupina s hranom pokazala je značajno veće poboljšanje simptoma depresije, a trećina njih je postigla potpunu remisiju, u usporedbi sa samo osam posto skupine socijalne podrške.
Isti učinak je viđen i u većim studijama. Četverogodišnje istraživanje na više od 10.000 studenata u Španjolskoj pokazalo je da su ljudi koji su jeli mediteransku hranu u manjem rizikom od depresije.
Australski istraživači pregledali su "dnevnike" hrane 12.385 nasumično uzorkovanih odraslih osoba. Otkrili su da veći unos voća i povrća podrazumijeva povećanu sreću i zadovoljstvo životom. Psihološki učinci bili su jednaki onima pri prelasku iz nezaposlenosti na stalni posao. A ljudi koji su promijenili prehranu i uključili više povrća vidjeli su poboljšanja raspoloženja u roku od dvije godine.
Još je mnogo toga za istražiti
Treba još puno naučiti o tome koja hrana i koliko od njih može poboljšati mentalno zdravlje. Jednogodišnje ispitivanje objavljeno u JAMA-i 2019. pokazalo je da mediteranska prehrana smanjuje anksioznost, ali ne sprječava depresiju kod osoba s visokim rizikom. Znanstvenici znaju da oko 20 posto svega što jedemo ide u mozak. Kritični neurotransmiteri i receptori nastaju kada jedete određene hranjive tvari i aminokiseline. Vaše glijalne stanice, na primjer, koje čine značajan dio mozga, ovise o omega-3 mastima.
Minerali cink, selen i magnezij pružaju temelj za aktivnost stanica i moždanog tkiva te sintezu neurotransmitera koji izravno utječu na raspoloženje. Željezo, folna kiselina i vitamin B12 pomažu vašem tijelu u proizvodnji serotonina. “Naš mozak je evoluirao tako da jede gotovo sve kako bismo preživjeli, ali sve više znamo da postoji način da ga potaknemo kako bismo poboljšali cjelokupno mentalno zdravlje”, rekao je dr. Drew Ramsey, autor knjige “Jedi da pobijediš depresiju i anksioznost”. "Znamo da se, ako pojedete gomilu smeća, i osjećate kao smeće, ali ideja da se to proteže na rizik za naše mentalno zdravlje veza je koju donedavno nismo uspostavili u psihijatriji."
Isprobajte neku novu hranu za mozak
Kako bi pomogao pacijentima da prihvate najbolju hranu za zdravlje mozga, dr. Ramsey je osmislio jednostavnu mantru: "Plodovi mora, zelje, orasi i grah - i malo tamne čokolade." Pokušajte stoga u svoj tanjur dodati neke nove namirnice koje su povezane s boljim zdravljem mozga.
Velik dio znanosti o mogućim dobrobitima različitih namirnica za mozak još je u ranoj fazi, a jedenje te hrane neće rezultirati promjenama raspoloženja preko noći. No, uključivanje nekoliko ovih namirnica u obroke poboljšat će ukupnu kvalitetu vaše dnevne prehrane i možda ćete primijetiti razliku u tome kako se osjećate..., piše Slobodna Dalmacija.
LISNATO POVRĆE – Dr. Ramsey lisnato povrće naziva temeljom prehrane za zdravlje mozga jer je jeftino i ima visok omjer hranjivih tvari i kalorija. Kelj je njegov osobni favorit, ali špinat, rikula, krastavci, cikla i blitva također su sjajni izvori vlakana, folata i vitamina C i A. Ako niste ljubitelj salata, dodajte zelje u juhe, variva, pomfrit i smoothieje ili ih pretvorite u pesto. Također se preporučuje da jednom tjedno u tanjur dodate malu porciju algi ("lisnato zelenilo mora") kao izvor joda, vlakana, cinka i dodatnih fitonutrijenata.
ŠARENO VOĆE I POVRĆE – Što je vaš tanjur šareniji, to je hrana bolja za vaš mozak. Studije sugeriraju da spojevi u voću i povrću jarkih boja poput crvene paprike, borovnice, brokule i patlidžana mogu utjecati na pamćenje, san i raspoloženje. Crvenkasto-ljubičasta hrana je "moćni igrač" u ovoj kategoriji. I ne zaboravite na avokado, koji je bogat zdravim masnoćama koje poboljšavaju apsorpciju fitonutrijenata iz drugog povrća.
PLODOVI MORA – Srdele, kamenice, dagnje, divlji losos i bakalar izvori su dugolančanih omega-3 masnih kiselina koje su neophodne za zdravlje mozga. Plodovi mora također su dobar izvor vitamina B12, selena, željeza, cinka i proteina. Ako ne jedete ribu – chia sjemenke, sjemenke lana i alge također su dobar izvor omega-3. Za one s ograničenim proračunom, konzervirani losos je pristupačnija opcija.
ORAŠASTI PLODOVI, GRAH I SJEMENKE – Pokušajte pojesti između pola i pune šalice graha, orašastih plodova i sjemenki dnevno. Orašasti plodovi i sjemenke, uključujući indijske oraščiće, bademe, orahe i sjemenke bundeve, izvrstan su međuobrok, ali se mogu dodati i prženim jelima i salatama. Crni i crveni grah, leća i mahunarke također se mogu dodati u juhe, salate i variva ili uživati u njima kao obrok ili prilog. Razni maslaci od orašastih plodova također se računaju.
ZAČINI I ZAČINSKO BILJE – Kuhanje sa začinima ne samo da poboljšava okus vaše hrane, već studije pokazuju da određeni začini mogu dovesti do bolje ravnoteže crijevnih mikroba, smanjiti upalu, pa čak i poboljšati pamćenje. dr. Naidoo posebno voli kurkumu; studije sugeriraju da njegov aktivni sastojak, kurkumin, može imati koristi za pažnju i cjelokupnu spoznaju. “Kurkuma s vremenom može biti vrlo moćna”, rekla je. “Probajte ga ugraditi u preljev za salatu ili pečeno povrće” ili ga dodati u marinade, curry, umake, variva ili smoothieje. “Dodavanje prstohvata crnog papra čini kurkumin 2000 posto bio-dostupnijim našem mozgu i tijelu”, rekla je. "To je lako napraviti dok kuhate." Ostali začini koji mogu podržati zdravlje mozga su cimet, ružmarin, kadulja, šafran i đumbir.
FERMENTIRANA HRANA – Fermentirana hrana se proizvodi kombiniranjem mlijeka, povrća ili drugih sirovih sastojaka s mikroorganizmima poput kvasca i bakterija. Nedavno istraživanje pokazalo je da šest porcija fermentirane hrane dnevno može smanjiti upalu i poboljšati raznolikost vašeg crijevnog mikrobioma. Fermentirana hrana uključuje jogurt; kiseli kupus; kefir, napitak od fermentiranog mlijeka; kombucha, fermentirano piće s čajem; i kimchi, tradicionalni korejski prilog od fermentiranog kupusa i rotkvice. Kokosov kefir nije mliječna opcija. Ostala fermentirana hrana uključuje miso, svježi sir, sir Gouda i neke vrste jabučnog octa. Također možete piti “gut shots” koji sadrže probiotike, a to su male boce fermentiranih napitaka, obično veličine oko dvije unce, koje se prodaju u mnogim trgovinama.
TAMNA ČOKOLADA – Ljudi koji redovito jedu tamnu čokoladu imaju 70 posto smanjen rizik od simptoma depresije, prema velikom američkom istraživanju na gotovo 14.000 odraslih osoba. Isti učinak nije zabilježen kod onih koji su jeli puno mliječne čokolade. Tamna čokolada je prepuna flavonola, uključujući epikatehin, ali mliječna čokolada i čokoladni bomboni toliko su prerađeni da u njima nema puno epikatehina.
